| Dieta Mediterranea |
| La scoperta della dieta mediterranea a livello
mondiale si deve al medico nutrizionista Ancel Keys che, sbarcato a Salerno
nel 1945 al seguito della V armata dell’esercito americano, si accorse che
nel nostro Paese risultava particolarmente bassa l’incidenza delle
cosiddette malattie del benessere (arteriosclerosi, ipertensione, trombosi,
diabete, obesità, malattie digestive ecc.). Povera di acidi grassi saturi e
di proteine animali, ricca di carboidrati, fibre e antiossidanti naturali,
la Dieta Mediterranea è riconosciuta universalmente per i suoi benefici su
linea e salute. Questo regime alimentare si basa sul consumo di prodotti
della nostra tradizione alimentare: cereali (pane, pasta, polenta), vino,
legumi, latte e formaggi «magri», frutta, ortaggi, pesce e olio d’oliva.
Alimenti quindi semplici, genuini, colti nella loro stagionalità, ricchi di
antiossidanti, antiradicali liberi e di grassi soprattutto insaturi.
Alimenti ideali per tenere a bada i livelli di colesterolo, la pressione, la
glicemia e per mantenere in salute cuore, cervello, arterie e vene. |
| - I capisaldi della dieta |
| Questo regime alimentare prevede un apporto quotidiano
del 60% circa di carboidrati del 15% circa di proteine e i lipidi devono
essere il 25% circa. Tali proporzioni assicurano una nutrizione adeguata per
fornire energia, ridurre il colesterolo «cattivo» LDL e aumentare quello
«buono» HLD. Gli alimenti della tradizione mediterranea si prestano molto
bene ad essere presentati come «piatti unici» (ad esempio: pasta e fagioli,
pasta con ragù, pizza, spezzatino con patate) e pertanto da soli sono in
grado di fornire quasi tutto l’apporto nutritivo di un pasto completo. Per
bilanciarlo al meglio, è sufficiente l’integrazione di verdura e frutta
fresca, ricche di vitamine, fibre e sali minerali. Per insaporire i piatti,
questa dieta fa largo uso di erbe aromatiche, aglio e cipolla, alimenti che
aiutano a ridurre i grassi e ad abbassare il colesterolo dannoso. |
| - I benefici dei singoli alimenti |
Pasta: ricca di carboidrati, contiene vitamine,
calcio, ferro, fosforo e proteine. Va cotta al dente, in modo da conservarne
il valore nutritivo e da prolungare il senso di sazietà. Altra preziosa
fonte di carboidrati sono orzo, farro, miglio, avena, segale. Sugo di
pomodoro: contiene il licopene, un potente antiossidante efficace contro i
radicali liberi, pericolosi sottoprodotti dei processi metabolici. Questo
elemento viene liberato con la cottura ed assorbito meglio con l’olio
d’oliva. Olio d’oliva: è da preferire quello extravergine, di prima
spremitura a freddo. Grazie al suo contenuto in acidi grassi monoinsaturi e
alla sua ricchezza in antiossidanti naturali come la vitamina E e i composti
fenolici, svolge un’azione protettiva nei confronti delle malattie
cardiovascolari, analoga a quella dovuta ai fenoli contenuti nel tè verde e
in modo minore nel vino rosso.
Prodotti ortofrutticoli: sono da consumare preferibilmente freschi o
cotti con meno acqua possibile. Si consiglia di alternare i prodotti ricchi
di vitamina A (insalata verde, carote, albicocche, meloni ecc.) con quelli
ricchi di vitamina C (pomodori, peperoni, agrumi, fragole, ecc.).
Pesce: va privilegiato quello azzurro (sarde, alici, tonno, sgombro)
ricco di acidi grassi polinsaturi omega-3, efficace nella prevenzione delle
malattie cardiovascolari.
Vino: è ricco di polifenoli, in modo particolare quello rosso, che in
dosi contenute può svolgere benefici effetti nella protezione dalle malattie
cardiovascolari. |
| Come molti nutrizionisti ritengo che questo regime
alimentare sia salutare, equilibrato ed adatto a tutti. Sono poche le
persone che non lo possono seguire. Chi soffre di celiachia, per esempio, a
causa dell’intolleranza al glutine non può introdurre pane, pasta ecc. (di
cui è ricca la dieta mediterranea) e andrebbero sostituiti con omologhi
privi di glutine. Gli sportivi invece, dovrebbero aumentare leggermente la
percentuale di proteine e grassi diminuendo quella dei carboidrati. |
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