Uova

Le uova fanno bene o fanno male e quante ne possiamo mangiare settimanalmente?

Le uova sono un alimento che da sempre genera risposte contrastanti. Alcuni le associano a un aumento del colesterolo e, di conseguenza, a un maggior rischio di infarto, mentre altri le considerano un cibo estremamente nutriente e benefico.

Valore nutrizionale e colesterolo

Le uova contengono proteine ad altissimo valore biologico, ricche di amminoacidi essenziali. Inoltre, apportano significative quantità di vitamine e minerali, tra cui:

• Vitamina A
• Riboflavina
• Acido folico
• Vitamine B6 e B12
• Colina
• Ferro
• Calcio
• Fosforo
• Potassio

Sono anche uno dei pochi alimenti che contiene vitamina D in una forma facilmente assimilabile dall’organismo.

D’altra parte, il tuorlo ha un elevato contenuto lipidico, con grassi in larga misura saturi e una discreta quota di colesterolo (circa 200 mg per uovo). Per i soggetti a rischio cardiovascolare, la dose giornaliera di colesterolo consigliata è di circa 300 mg, quindi consumare anche solo due uova potrebbe superare questo fabbisogno.

Tuttavia, la presenza di lecitine nella frazione lipidica e di antiossidanti come la zeaxantina e la luteina sembrerebbe aiutare a contrastare l’aumento del colesterolo e a proteggere dall’ossidazione delle lipoproteine, un evento chiave nel processo di aterosclerosi.

Falsi miti e consumo responsabile

Gli studi finora disponibili non hanno stabilito una solida associazione tra il consumo di uova e le malattie cardiovascolari. Non ci sono prove concrete che dimostrino né effetti negativi né benefici certi, poiché lo stato di salute dipende da troppi fattori diversi. È cruciale considerare il contesto alimentare generale e non colpevolizzare un singolo alimento.

Anche il metodo di cottura è importante: c’è una grande differenza tra un uovo fritto e un uovo sodo. Agenti come lo stress, l’eccesso di grassi e zuccheri, le farine raffinate e uno stile di vita sedentario possono alterare le condizioni di salute molto più di un singolo uovo. Studi hanno anche dimostrato che l’introduzione di colesterolo tramite gli alimenti non altera significativamente il suo livello nel sangue, a differenza del consumo di cibi “spazzatura” come quelli dei fast-food, dei preconfezionati o delle merendine, che sono ricchi di grassi saturi.

Poiché le uova hanno un piccolo volume e sono usate in molte preparazioni, è facile consumarne più di una. Da un punto di vista nutrizionale, il tuorlo è più ricco della maggior parte delle sostanze nutritive e degli amminoacidi essenziali, mentre l’albume è povero di grassi e calorie.

Per tutti questi motivi, il consumo occasionale di uova non va demonizzato, ma va pianificato in base all’età, al sesso e alle abitudini alimentari personali.