Corretta alimentazione

Corretta alimentazione - Prof. Nicola Sorrentino

Da un’alimentazione corretta ed equilibrata dipende il giusto accrescimento, l’efficienza lavorativa, la resistenza alle malattie, la qualità della vita e la sua stessa durata.

Una corretta alimentazione è quella che apporta nelle giuste dosi tutti i nutrienti che necessitano al nostro organismo.

Proteine

Contribuiscono alla costruzione e al rinnovamento delle cellule e dei tessuti. Forniscono 4 Kcal/g.

Classificazione

  • PROTEINE di ORIGINE ANIMALE: contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono definite “proteine ad alto valore biologico” sono presenti nella carne, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati.
  • PROTEINE di ORIGINE VEGETALE: non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Sono presenti nei legumi, nei cereali (pane, pasta ecc.) Si consiglia una ripartizione del 50% di proteine animali e 50% di proteine vegetali.

ADULTO
15-20% dell’apporto calorico totale giornaliero corrispondenti a 0,8 – 1 gr/kg di peso corporeo.
Le proteine sono costituite da 20 aminoacidi 8 aminoacidi sono definiti “essenziali”.

Grassi

Sono i nutrienti a più alto valore calorico. Forniscono 9 Kcal/g.
Svolgono funzione di termoregolazione e sono veicoli delle vitamine liposolubili.

  • Grassi SATURI: sono presenti soprattutto negli alimenti di origine animale: latte, burro, formaggi, carni, salumi.
  • Grassi INSATURI: Sono presenti negli alimenti di origine vegetale (olio d’oliva, olio di semi), pesce.

ADULTO
25-30% dell’apporto calorico totale giornaliero.
Saturi 10%, insaturi 15-20%.

Zuccheri

Sono la fonte principale di energia per il nostro organismo.
Rappresentano il combustibile di impiego immediato. Forniscono 4 Kcal/g.

Classificazione

  • ZUCCHERI SEMPLICI (glucosio, fruttosio, galattosio, ecc.): sono presenti nello zucchero comune, nella frutta, nei dolci, nel miele, nel latte, nelle bibite, ecc.
  • ZUCCHERI COMPLESSI (amido): sono presenti nella farina, pane, pasta, riso, legumi, ecc. dell’apporto calorico totale giornaliero corrispondenti a 0,8 – 1 gr/kg di peso corporeo.

ADULTO
50-60% dell’apporto calorico totale giornaliero.
ZUCCHERI SEMPLICI non devono superare il 10-12%.
ZUCCHERI COMPLESSI la parte restante.

Vitamine

Sono dei nutrienti non energetici, fondamentali per lo svolgimento delle reazioni cellulari.

L’organismo non è in grado di produrre (ad eccezione delle vitamine K – D – ed alcune del complesso B) e quindi le deve introdurre attraverso gli alimenti. Sono sostanze volatili e sottoposte al calore o alla luce si disperdono facilmente.

La loro classificazione è data in base alla loro solubilità:

  • Vitamine LIPOSOLUBILI – A, D, E, K
  • Vitamine IDROSOLUBILI – B1, B2, B6, Biotina, B12, Folacina, PP, C

Se l’alimentazione è varia ed equilibrata il fabbisogno vitaminico viene automaticamente soddisfatto.

Sali minerali

Sono elementi chimici che svolgono una copmplessa serie di funzioni necessarie per il corretto funzionamento dell’organismo. In piccole quantità devono essere introdotti giornalmente con l’alimentazione.

A differenza delle vitamine i sali minerali non vengono danneggiati dalla luce e dal calore, ma si disperdono parzialmente nell’acqua di cottura.

I sali minerali distinguono in:

  • Macroelementi (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro, ecc.)
  • Microelementi (ferro, zinco, iodio, rame, fluoro, manganese, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, ecc.)

Fibre alimentari

Con questo termine s’intende una miscela di sostanze (pectine, gomme, lignine, emicellulose, cellulosa) che costituiscono parte della parete cellulare dei vegetali. Pur non essendo un principio nutritivo la fibra deve essere presente nell’alimentazione nella quantità di circa 30 gr. al giorno. In base alla loro solubilità in acqua, le fibre si distinguono in: fibre insolubili (cellulosa, emicellulose, lignine) sono presenti soprattutto in cereali integrali e vegetali fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini e galattomannani) sono presenti prevalentemente nei legumi e nella frutta.

Sono importanti per la prevenzione e cura di molte malattie quali:

  • diverticolosi del grosso intestino
  • diabete mellito
  • dislipidemie
  • obesità
  • sovrappeso

Sono alimenti ricchi di fibra:

  • legumi
  • verdura
  • frutta
  • cereali integrali

Alcune regole

Seguite sempre una dieta varia che oltre a fornire all’organismo il giusto apporto di tutti i nutrienti, soddisfi anche il palato.

La monotonia è nemica della salute ma anche dell’umore.

La dieta deve essere varia ed equilibrata. Non saltate mai la prima colazione indispensabile per fornire all’organismo l’energia necessaria per affrontare bene la giornata. Gli alimenti più indicati al mattino sono latte, yogurt, spremute e frutta accompagnati da biscotti, fette biscottate, prodotti da forno leggeri con marmellata o miele.

Fare colazione è utile per mantenere il peso forma.

Molti studi confermano che le persone in sovrappeso in genere saltano il pasto del mattino per poi continuare a mangiare tutto il giorno. Per non ritrovarsi affamati a cena è buona regola fare uno spuntino leggero (yogurt, spremuta o frutta secca a guscio) a metà mattina e a metà pomeriggio.
Cercate di bere durante la giornata un litro e mezzo di acqua per aiutare l’organismo a smaltire le tossine e per favorire il buon funzionamento dell’intestino.

Bevete al mattino a digiuno e continuate a sorseggiare lentamente acqua anche se non sentite lo stimolo della sete. Non esagerate con caffè, te’ e con le bevande che contengono caffeina. È sconsigliato l’uso di bevande alcoliche ai non bevitori, per chi ne fa uso limitare l’assunzione a due bicchieri di vino al giorno durante i pasti, evitare superalcolici che possono arrecare danni alla salute.
Fate largo alle carni bianche quali pollo, tacchino e ai pesci. Sono ricchi di proteine e poveri dei grassi nascosti che si trovano soprattutto negli insaccati e nei formaggi.

Per limitare l’assunzione di grassi, sostituite il latte intero con quello parzialmente scremato e lo yogurt intero con quello magro. Saltare i pasti non serve a dimagrire, al contrario quando lo stimolo della fame diventa forte il rischio è di consumare dosi maggiori al pasto successivo.

Limitate il consumo di glucidi semplici riducendo la quantità di zucchero che mettete nel caffè e nel tè fino ad arrivare ad eliminarlo. Mangiate sempre seduti, senza impegnarvi in altre attività masticando bene e a lungo. Per mantenersi in forma è fondamentale alimentarsi in modo equilibrato, ma è altrettanto importante abbandonare cattive abitudini come la sedentarietà e il fumo.
Se non siete sportivi basta camminare 20 minuti a passo spedito ogni giorno, salire e scendere le scale a piedi, andare in ufficio in bicicletta anziché in macchina.