Legumi e soia

Fonte di proteine, sono detti la “carne dei poveri”

I legumi sono un alimento straordinariamente importante per la nostra dieta. Sono ricchi di proteine ad alto valore biologico e forniscono un apporto sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali. Sul peso secco totale, il contenuto proteico si aggira tra il 17% e il 20%. I legumi freschi, invece, contengono più acqua e, a parità di peso, un minor contenuto di proteine e zuccheri, ma anche un più basso apporto calorico. Proprio per il loro ricco apporto proteico, questi alimenti sono spesso chiamati la “carne dei poveri”.

I legumi sono inoltre ricchi di carboidrati complessi a basso tenore lipidico e non contengono colesterolo. Associandoli ai cereali, offrono al nostro organismo un apporto di proteine qualitativamente pari a quello delle fonti animali. Sono ricchi di fibra, sia solubile che insolubile, i cui benefici effetti sono ben noti. I legumi, soprattutto quelli secchi, contengono buone quantità di fosforo, calcio e ferro, anche se non facilmente assimilabili, e alcune vitamine del gruppo B. Quelli freschi, invece, contengono discrete percentuali di vitamina C.

Possono essere consumati in diversi modi ed entrare a far parte di svariate preparazioni. Il prodotto migliore è senza dubbio quello fresco o surgelato, oppure quello secco. Sono di facile utilizzo anche i legumi in scatola. È noto, in ogni caso, che il consumo di grandi quantità di legumi può provocare gas intestinali e disturbi digestivi. Non sono noti rimedi a questi inconvenienti, ma si può provare preparandoli in passati o purè.

I fitati presenti nei legumi possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali (calcio, ferro, zinco). Le persone affette da “favismo” devono evitare il consumo di fave per scongiurare crisi emolitiche (rottura dei globuli rossi del sangue). Nel nostro Paese, i legumi più consumati sono fagioli, piselli, ceci, lenticchie e fave.

Gli italiani, tuttavia, a differenza di altri popoli, sono meno inclini a consumare la soia, un alimento che andrebbe invece valorizzato. Tra i legumi, infatti, è quello con il più alto tasso proteico (circa il 35% sul peso secco) e lipidico (circa il 20% sul peso secco). La qualità delle sue proteine ha spinto l’industria alimentare a utilizzarla per la produzione di alimenti che rappresentano delle vere e proprie sostituzioni della carne (polpette, hamburger, tofu, ecc.). Diversi studi sembrano indicare che la soia abbia un’azione preventiva nei confronti di alcuni tumori, che abbassi il colesterolo e che sia utile nella cura dell’osteoporosi e dei disturbi della menopausa.