Le verdure sono gli alimenti dominanti di ogni dieta sana ed equilibrata.
Contengono grandi quantità di vitamine, sali minerali e antiossidanti, sostanze con proprietà benefiche che aumentano le difese immunitarie e dell’organismo in generale.
Le varie vitamine in esse presenti (quelle del gruppo B, la A, E e C), così come i carotenoidi, flavonoidi, catechine ed isotiocianati formano un vero sistema di protezione contro lo stress ossidativo e funzionano nelle nostre cellule come una sorta di estintore in caso d’incendio.
Particolare merito è da ascrivere all’ acido folico (vitamina B9) reperibile nelle verdure a foglia.
Questa vitamina è in grado di ridurre significativamente i valori di omocisteina, quel metabolita tossico ad azione pro-aterosclerotica e pro-tumorale che aumenta se si mangiano molte proteine di origine animale.
Per quanto riguarda i sali minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro) circa 1/5 della quantità raccomandata è assicurata dalle verdure, ma anche dalla frutta.
Le verdure sono anche ricche di fibre.
Esse sono composte da una svariata serie di molecole che partecipano attivamente all’economia del nostro organismo influenzando positivamente il metabolismo a diversi livelli, abbassando il rischio di malattia.
La fibra aiuta il controllo della glicemia e diminuisce il rischio di diabete. Aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo, e quindi a proteggere dalle malattie cardiovascolari.
Questo processo avviene perché nei vegetali sono presenti molecole come i fitosteroli che competono per l’assorbimento con il colesterolo stesso.
Non solo: le fibre favoriscono la motilità intestinale e svolgono un’azione protettiva nei confronti di molti tumori, soprattutto quelli del tratto-gastroenterico.
Le fibre apportano un’azione stimolante nei confronti del sistema immunitario, rendendo così il nostro organismo più efficiente nel combattere le infezioni e potenziando il sistema di barriera dagli agenti esterni.
Quando organizziamo la nostra dieta dobbiamo, però, tenere presente che è meglio scegliere prodotti freschi e di stagione, meno costosi e con un miglior apporto nutritivo.
Anche se il prodotto surgelato, ben conservato, è molto valido.
Le verdure a foglia devono essere di un bel verde e sode. Le foglie flaccide o ingiallite indicano un prodotto non fresco.
Non lasciatevi ingannare da certe offerte vantaggiose: molte volte nascondono un prodotto scadente.
Le verdure vanno conservate in un luogo fresco, meglio in frigorifero. Versatele in pentola quando l’acqua è bollente ed utilizzate tutte le foglie, anche quelle esterne.
Attenzione alla cottura e usate poca acqua.
Quella prolungata fa perdere notevoli quantità di vitamine per distruzione termica e di sali minerali per solubilizzazione. Riutilizzate l’acqua di cottura per preparare salse e condimenti.
Sugo di pomodoro
Il pomodoro contiene vitamina C, ma soprattutto licopene, un potente antiossidante efficace contro i radicali liberi pericolosi sottoprodotti dei processi metabolici.
Il licopene viene liberato con la cottura ed assorbito meglio con l’olio di oliva, meglio se extravergine, di prima spremitura a freddo.
Quest’ultimo, grazie al suo contenuto in acidi grassi monoinsaturi e alla ricchezza in antiossidanti come la vitamina E e i composti fenolici, svolge un’azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari, analoga a quella dovuta ai fenoli contenuti nel tè verde e in modo minore nel vino rosso.
